В санатории «Сибирь» в этом сезоне врачи проводят медицинские лекции для гостей по программе «Весенняя перезагрузка в Белокурихе». Наша редакция уверена, что полезными советами от квалифицированных специалистов АО «Курорт Белокуриха» должны пользоваться как минимум все читатели «АлтайКурорта», а максимум – все жители нашей страны. Да-да! Своими рекомендациями поделилась Раиса Васильевна Нечаева, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины санатория «Сибирь», врач высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук.
Есть игольчатый аппликатор? Нет?! Срочно приобрести!
Сегодня актуален вопрос, как сохранить свою энергию. Буквально на каждом шагу можно услышать даже от молодых и совсем юных людей: «Ой, у меня нет на это энергии». А это говорит о чем? О том, что не все умеют правильно ее создавать – наполнять «топливом» свой организм. Все начинается с элементарного – с того, как человек начал свое утро. И вот что рекомендует Раиса Васильевна сделать первым делом, как только вы проснулись:
«Тема настолько актуальна, потому что от того, как человек начнет свой день, во многом зависит и его психоэмоциональное состояние, и уровень энергии, и концентрация внимания, и способность справляться с когнитивными нагрузками.
Существует определенный оздоровительный шаблон, которого нужно придерживаться. После пробуждения, когда вы еще не встали с кровати, положите игольчатый аппликатор Кузнецова или Ляпко под поясницу, межлопаточное пространство или воротниковую зону на 7-10 минут. Этот утренний ритуал дает очень хороший заряд бодрости на весь день. Но если вы перележите дольше указанного времени, то получится обратный эффект – расслабление, поэтому увеличить время можно в конце рабочего дня, когда захотите быстрее и качественнее заснуть».
Лимфодренаж
После пробуждения Раиса Васильевна предлагает позаботиться о лимфатической системе и выполнить упражнение «Тараканчик». Для этого поднимите руки и ноги в положении лежа на кровати вверх и потрясите ими до легкой вибрации в теле, буквально в течение 2-3 минут. Так у вас хорошо сойдут отеки. После «Тараканчика» врач по лечебной физкультуре советует сделать комплекс упражнений из китайской гимнастики.
Записываем и выполняем каждый день!
✔ Вращение стопами. Выполняем по 18 раз по и против часовой стрелки.
✔ Для улучшения венозного тока и для запуска внутренних процессов восстановления здоровья нужно поднять ноги на 10-15 см и в течение 30 сек старательно растирать обеими стопами пяточные области. Это упражнение способствует снятию напряжения и скованности в ногах.
✔ Движение стопами вверх-вниз. Носок направляем сначала на себя, а потом от себя. Повторяем до 36 раз. Упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна и мышцы стоп.
✔ Сжимание, разжимание пальцами. Выполняем 36 раз. После упражнения уменьшается боль в пояснице и коленных суставах.
✔ Снижение отечности стоп – массаж большими пальцами точки Тай-чун, которая расположена у основания первого и второго пальца стопы. Выполнять в течение минуты. «Упражнение восстанавливает работу печени без таблеток, поэтому стопы мы называем «пультом управления», – отметила Раиса Васильевна.
✔ Постукивание стопами в течение 30 сек, улучшает мобильность голеностопных суставов и оказывает благотворное влияние на пищеварение.
✔ Массаж правой и левой верхней части груди косточками пальцев. Это упражнение особенно полезно женщинам, потому что улучшается лимфодренаж. Выполняйте движения от молочной железы по направлению к подмышечным лимфоузлам.
Утренние ритуалы после подъема
После выполнения гимнастики необходимо нейтрализовать бактерии в микрофлоре ротовой полости. «Утром я предлагаю прополоскать рот чайной ложкой кокосового, оливкового или льняного масла. Сразу замечу: не выливайте после полоскания масло в туалет или раковину, лучше собрать его в мешочек и выкинуть в мусорное ведро. После того как вы прополоскали рот маслом 3-4 минуты, рекомендую прополоскать горло раствором ромашки, раствором ½ столовой ложки соды, 1/3 соли для профилактических и дезинфицирующих целей. Благодаря этой процедуре улучшается работа носоглотки, а также убирается бактериальная патогенная флора, которая притягивает вирусы», – говорит Раиса Васильевна.
Пьем воду!
Следующей привычкой считаем – питье утром теплой воды. Температура воды не должна превышать 45 градусов. Людям, у которых нет повышенной кислотности, заболеваний желудка и других противопоказаний, я рекомендую пить воду с добавлением одной дольки лимона.
Зарядка
✔ Упражнение «Рыбка»: прорабатываются мышцы поясничного отдела позвоночника. Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений. Исходное положение: лежа на животе, выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки, ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются, руки кладем на затылок, локти разводим в стороны. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса, в верхней Упражнение «Рыбка»: прорабатываются мышцы поясничного отдела позвоночника. Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений. Исходное положение: лежа на животе, выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки, ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются, руки кладем на затылок, локти разводим в стороны. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса, в верхней точке стараемся сделать небольшую паузу, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
✔ Скручивание с поднятыми вверх ногами. Упражнение для проработки мышц пресса. Выполняем 4-5 подходов по 15-20 повторений. Исходное положение: ложимся на спину, корпус прижимаем к полу, ноги поднимаем вверх, руки кладем за голову и на выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 сек и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
✔ Баланс. Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса, поясничного отдела, спины. Выполняем тоже 3-4 подхода по 10-15 повторений каждой ногой. Исходное положение: становимся на четвереньки, плечевой и тазобедренные суставы под прямым углом, живот подтянут, спина ровная. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу, удерживаем баланс, возвращаемся в исходное положение и повторяем все точно так же противоположной рукой и ногой.
✔ Планка. Упражнение хорошо загружает все тело, весь мышечный корсет позвоночника, включает в работу: мышцы плечевого пояса, мышцы верхних конечностей, брюшного пресса, спины, поясницы. Выполняем 3-4 подхода по 20-30 сек.
«Если вы уделите себе утром 15 минут, то такая легкая зарядка даст очень большой выброс эндорфинов и подготовит организм к работе», – подчеркивает врач.
Контрастный душ
Еще одна полезная привычка – контрастный душ. Приготовьте сначала два тазика – с холодной и горячей водой. Вставайте на 10-15 сек сначала в один тазик, потом в другой. Так вы постепенно привыкните к процедуре. Обязательно заканчивайте обливания холодной водой, а после растирайте тело полотенцем до ощущения жжения. В конце у вас появится чувство легкости и радости жизни.
Завтрак
«На вашей тарелке утром должно быть: 40% белка, 30% жиров, 20% овощных углеводов и 10% зерновых. До завтрака натощак принимайте масло, которое вам больше нравится, например, тыквенное, льняное, конопляное. Необходимо выпить одну чайную ложку. Если вы не привыкли употреблять его в чистом виде, можно заправить им утренний салат. После завтрака для детокса печени можно выпивать 50 мл свежевыжатого овощного сока или смузи из фруктов. Я не рекомендую применять его ранее чем через 2 часа после приема пищи. У здоровых людей должно быть не менее трех приемов пищи в течение дня», – акцентирует внимание Раиса Васильевна.
Разминка
В течение дня, если вы много сидите на работе, врач по лечебной физкультуре предлагает делать упражнение, которое называется «Качельки». Необходимо подняться на носки и плавно опуститься на пятки. Делать в течение 3 минут. А когда чувствуете, что голова распухает от информации, делайте дыхательную гимнастику. Поднимите руки вверх на вдохе и опускайте на выдохе. Так несколько минут. При возможности в течение дня Раиса Васильевна советует больше ходить.
Боремся с негативными эмоциями
Очень хорошо снимает напряжение и негативные эмоции горячая ванна. Насыпьте в теплую воду 1 кг соли и ½ пачки соды – это старый и хороший способ, чтобы вы могли переключиться. Рекомендовано принимать такую ванную не более 15-20 мин. Перед сном не берите в руки телефоны, компьютеры и не смотрите телевизор. Гаджеты, а точнее то, что они излучают, блокируют выработку мелатонина.
Раиса Васильевна Нечаева уверена: «Здоровье – это ответственность, инвестиции и ресурс. То, как вы выглядите, зависит от вас!».
Многолетний опыт и авторские программы Раисы Васильевны помогают пациентам из разных уголков России, которые приезжают в санаторий «Сибирь» с совершенно разными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистыми, гинекологическими и другими, восстановиться. Главное, что отмечает врач – пациенты после ее занятий ЛФК и бесед на тему здоровья мотивируются заниматься дальше. А это для Раисы Васильевны самое главное – видеть желание восстанавливаться и укреплять свое здоровье!
«Я люблю нашу компанию, санаторий «Сибирь», свой коллектив. Мы – как одна единая гвардия, которая стоит на страже здоровья наших уже таких родных пациентов, которые приезжают к нам долгие годы. Всегда рада помочь полезным советом», – с улыбкой в голосе сказала Раиса Васильевна Нечаева.
А мы надеемся, что вы, прочитав эту статью, обязательно начнете придерживаться советов Раисы Васильевны, сможете внедрить в свою жизнь эти несложные десять привычек, соблюдение которых подарит вам здоровье на долгие годы!
